Non mi stancherò mai di insistere sull’importanza di iniziare la giornata con una buona prima colazione. Anche se siamo sempre di corsa e vogliamo dormire un po’ di più il mattino, sacrificare 20-30 minuti per un risveglio salutare non ha prezzo. La colazione è, infatti, il pasto principale della giornata, non solo perché è il primo che consumiamo ma anche perché è quello più importante dal punto di vista energetico. E’ necessario iniziare a educare soprattutto i bambini a questa sana abitudine perché, da adulti, continuino a conservarla e perché alla loro età è realmente indispensabile. Per affrontare la scuola i bambini hanno, infatti, bisogno di una buona dose di energia: latte, pane, cereali, fette biscottate e marmellata, sono ingredienti tipici della colazione italiana che assolvono pienamente al compito. È vero che chi avvia la giornata con una prima colazione equilibrata trae vantaggio anche a livello cognitivo: maggiore attenzione, maggiore concentrazione, memoria più attiva. A tutto ciò aggiungiamo che una prima colazione vissuta come abitudine “piacevole” nell’ambito dell’ “ambiente familiare” è un requisito essenziale nel periodo infantile e adolescenziale, che crea ritorni positivi in termini di gratificazione ed aspettativa piacevole e rassicurante. L’effetto di una tale abitudine si estende, come è dimostrato per tutti i pasti regolarmente consumati in famiglia, alla prevenzione di stati di natura dismetabolica e di sovrappeso. Dai due anni in poi, la colazione ideale dovrebbe coprire circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero. Per la prima colazione dei bambini occorrono vitamine, minerali e carboidrati a lento assorbimento che, a differenza dei grassi, sono utilizzati più efficacemente dall’organismo per produrre energia anche nel corso della mattinata. Tradotto in alimenti: una tazza di latte (anche spolverata con un po’ di cacao, se piace) o uno yogurt; cereali, una macedonia di frutta fresca; qualche fetta biscottata (o pane) con 2-3 cucchiaini di marmellata o con il miele. Durante l’inverno si può aggiungere un bicchiere di spremuta d’arancia, per assicurare una piccola dose di vitamina C, antiossidante con numerose funzioni tra le quali la prevenzione nei confronti delle forme influenzali o simil- influenzali. Tutte queste considerazioni si possono ritenere valide anche per gli adulti, per i quali si aggiungono numerose osservazioni scientifiche che dimostrano ulteriori benefici sullo stato di salute sia a breve che a lungo termine. Il consumo regolare della prima colazione si associa alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL, così come al controllo dei processi ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla concentrazione di trigliceridi nel sangue. I principali costituenti di una prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano di conseguenza la risposta insulinica. Ne deriva, tra l’altro, un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi. Quindi chi tiene alla linea è bene che non salti mai la colazione e che anzi consumi al mattino un quarto circa del fabbisogno calorico giornaliero.
Un nuovo studio presentato al meeting dell’American diabetes association (Ada) svoltosi in giugno a Chicago ha dimostrato che fare una colazione e un pranzo abbondanti, al posto dei canonici sei piccoli pasti raccomandati generalmente a chi è a dieta, assicurerebbe un calo maggiore dell’indice di massa corporea ed una riduzione della massa grassa rispetto all’altezza ed al peso. Lo studio, condotto dall‘istituto di medicina sperimentale di Praga, col supporto del Ministero della salute Ceco, avvalorerebbe quindi il vecchio detto: ‘mangia a colazione come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero’.
Immagine di Laura Rondoni
