Siamo certi di essere onnivori e siamo stati predisposti per sfruttare al meglio il fabbisogno energetico che deriva sia da alimenti di origine animale che vegetale.
Lasciando quindi ad ognuno la libera scelta del tipo di alimentazione da seguire secondo principi etici e gusti personali, è importante riconoscere che è scientificamente dimostrato che la dieta mediterranea che comprende carboidrati, proteine animali, vegetali e grassi, risulta essere la più idonea al nostro organismo.
Non vi è nessuna patologia causata solo dal consumo di carne cosi come non vi è una relazione diretta causa-effetto tra consumo di proteine animali e sviluppo di malattie. Tuttavia varie ricerche concordano sul fatto che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse, hanno un maggior rischio di sviluppare malattie come il diabete, disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di neoplasie. Infatti, i cibi di origine animale contengono, oltre alle proteine, molte altre sostanze tra cui grassi saturi ed il ferro del gruppo eme. In dosi eccessive queste sostanze stimolano l’aumento di colesterolo, aumentano i livelli d’insulina nel sangue e predispongono all’infiammazione del tratto intestinale, aumentando così il rischio di alcuni tumori, in particolare quelli del colon-retto.
Nel 2013 sono stati pubblicati i risultati di un imponente studio, denominato progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) promosso dall’Unione Europea e dall’IARC (International Agency for Research on Cancer). Questo studio ha coinvolto oltre mezzo milione di partecipanti provenienti da tutta l’Europa ed ha confermato una relazione tra consumo di carni lavorate e morti premature per malattie cardiovascolari e per cancro (soprattutto colon-retto e mammella). Lo stesso studio ha però anche dimostrato che piccole quantità di carni rosse ha effetti benefici per la salute, fornendo vitamine e micronutrienti specifici. Un altro dato interessante indica che il gruppo che ha dimostrato una riduzione del 18% di tutti i tumori è risultato quello costituito da coloro che non mangiano carne bensì pesce, a riprova del fatto che nel pesce vi sono sostanze importanti per la prevenzione dei tumori, in particolare gli acidi grassi omega-3. Nel pesce il contenuto in grassi saturi è ridotto, mentre abbondano gli omega -3 che esplicano un’azione antiinfiammatoria ed equilibrante sui livelli plasmatici di colesterolo e trigliceridi. Il pesce è inoltre povero di tessuto connettivo il che lo rende un alimento più facile da digerire rispetto alla carne, tanto che la digeribilità delle proteine è stata presa in considerazione nel nuovo indice di qualità sviluppato dalla OMS, il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).
Pertanto, per coloro che non desiderano eliminare del tutto la carne dalla loro alimentazione, il World Cancer Research Fund raccomanda non più di 300 gr a settimana, mentre suggerisce di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura per un totale di 400 gr al giorno. L’Harvard School of Medicine restringe il limite di consumo di carni rosse a porzioni non superiori a 80 gr, al massimo 2 volte alla settimana. Per quanto riguarda il consumo di pesce se ne raccomanda un’assunzione almeno 2 volte a settimana.
Per favorire i processi digestivi è inoltre importante evitare di consumare nello stesso pasto proteine di diverse origini, sia animali-animali (ad es. uova e pesce, latte e carne) che animali-vegetali (ad es. carni e legumi). Queste associazioni, infatti, al pari di un’eccessiva ingestione di proteine (indipendentemente dall’origine), riducono la capacità di digestione ed assorbimento delle stesse con accumulo di aminoacidi che favorirebbero la crescita di una flora putrefattiva a livello del colon che può accompagnarsi a stitichezza ed infiammazioni intestinali con possibile aumentato rischio di tumori intestinali.
Un’altra campagna preoccupante è quella che vede il latte come alimento nocivo per la salute degli adulti, favorente allergie ed alcune neoplasie. Per cercare di evitare la diffusione di ulteriori disinformazioni, l’ex Inran (Istituto Nazionale per la ricerca e nutrizione) che oggi si chiama Cra-Nut (Consiglio per la Ricerca e la sperimentazione in Agricoltura) ha presentato uno studio dove si dimostra che il consumo regolare di latte
e suoi derivati nelle quantità raccomandate, costituisce un fattore protettivo anche negli adulti nei confronti di osteoporosi, ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari e persino in alcuni tipi di neoplasie. Inoltre chi consuma ogni giorno una quantità adeguata di latticini nel lungo periodo prende meno peso (circa il 50%) rispetto a chi ne consuma di meno. Il calcio, infatti, gioca un ruolo importante nella prevenzione dell’obesità: favorisce la lipolisi (cioè la degradazione dei grassi nella cellula) ed aumenta l’escrezione dei grassi. Negli anziani, inoltre, contribuisce considerevolmente alla conservazione della massa muscolare.
D’altro canto, molti studi hanno messo in luce i benefici generali sulla salute di diete vegetariane, a patto che siano rigorosamente controllate per garantire un completo apporto nutrizionale. Dobbiamo fare una precisazione, perché esistono diversi modi di intendere l’alimentazione vegetariana: il vegetarianismo evita il consumo di carne e derivati, del pesce, dei molluschi e dei crostacei ma ammette il consumo di latte e derivati e spesso anche di uova. Si tratta pertanto di una dieta fondamentalmente equilibrata (purché ovviamente non si mangino formaggi e uova tutti i giorni ma si faccia attenzione a sostituire in parte le proteine animali con quelle di origine vegetale, contenute nei legumi). Molto più critico è il veganismo che esclude completamente qualsiasi prodotto di origine animale, compresi latte e uova e permette solo alimenti vegetali. La cucina vegana non è equilibrata ed i suoi vantaggi sono risultati scarsi e poco chiari. Viceversa si possono verificare gravi deficit di vitamina B12 che può facilitare l’insorgenza di malattie del sistema nervoso e predisporre all’Alzheimer e carenze di ferro con conseguente anemia. La macrobiotica è un altro modello alimentare inventato agli inizi del novecento da un giapponese, George Oshawa, sulla base della filosofia zen; anche questo tipo di alimentazione espone a carenze e squilibri. Crudismo e fruttismo sono le forme estreme del vegetarianismo basate solo sul consumo di alimenti vegetali crudi o frutta e sono pertanto diete assolutamente sbilanciate e prive di qualsiasi base salutistica scientifica.
I vegetali sono assolutamente indispensabili e preziosi nella nostra alimentazione quotidiana perché sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti e fibre. Mentre le prime contrastano la formazione di radicali liberi dell’ossigeno e quindi l’insorgenza di neoplasie, le seconde facilitano il transito intestinale, interagiscono con la flora batterica del nostro sistema digerente e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive.
La migliore alternativa alla carne sono i legumi abbinati ai cereali. I primi, infatti, contengono molte proteine anche se di qualità inferiore a quelle della carne. Nei legumi si trovano alcuni aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. I cereali, invece, contengono buone dosi di aminoacidi solforati che sono scarsi nei legumi: per questo legumi e cereali si complementano perfettamente nello stesso piatto come pasta e fagioli, pasta e lenticchie, insalate di farro e legumi.
Indipendentemente da ogni ragionevole motivazione scientifica cambia il nostro mondo, cambiano le società, l’economia e con l’evolvere dei tempi cresce il popolo dei vegetariani e dei vegani anche in Italia.
Secondo il rapporto Eurispes 2014 i vegetariani rappresentano il 7,1% della nostra popolazione: circa 4,2 milioni di persone contro i 3 milioni e 720 mila del 2013. Nel dettaglio il 6,5% degli intervistati si è dichiarato vegetariano mentre i vegani sono lo 0,6%.
Per ciò che riguarda le motivazioni, quasi un terzo (31%) l’ha deciso per sensibilità animalista ed ambientale, un quarto (24%) per motivi di salute ed il 9% per tutelare l’ambiente.
Nel mondo i vegani ed i vegetariani sono circa un miliardo. In india, la patria del vegetarianismo anche per motivi religiosi, circa il 30% della popolazione è vegano o vegetariano. In Europa il paese più vegetariano è la Germania con 7 milioni di persone. In Gran Bretagna, secondo i dati della British Vegetarian Society, i vegetariani sono il 5% ed almeno duemila persona alla settimana scelgono di diventare vegetariani.
Da tutto ciò si capisce che se il motivo di scelta alimentare è etico non vi sono prove scientifiche che possano convincere, ma il problema si crea quando si ammantano le legittime scelte etiche di valenze salutistiche senza alcun fondamento scientifico. Diventare vegetariani pertanto deve essere una libera scelta consapevole e coerente, nel rispetto di coloro che, peraltro, decidono di continuare a nutrirsi come natura ci ha insegnato.
http://graziasena.wix.com/nutrizionista
