Chiamato in causa spesso come maggior responsabile dell’incremento ponderale in un individuo con il passare degli anni, a volta diventa una giustificazione per rassegnarsi a ingrassare senza cercare opportune soluzioni. Cerchiamo di capire perché si è riusciti a dare un ruolo chiave al metabolismo e se vi sono possibilità per rimediare, senza stressare l’organismo, vivacizzandolo.
Il metabolismo è l’insieme di tutte le complesse trasformazioni biochimiche che avvengono nel corpo tramite le quali le sostanze vengono trasformate in energia, garantendo così l’accrescimento, il movimento, il rinnovamento e la conservazione. Per metabolismo s’intende anche la capacità dell’organismo di bruciare calorie sfruttando l’effetto termico indotto dalle stesse reazioni chimiche. Le calorie apportate, ad esempio, dai grassi hanno effetto termico quasi nullo poiché il nostro organismo riesce a depositare il grasso senza utilizzare molta energia mentre le proteine hanno un effetto termico pari al 30%, in altre parole su 100 calorie di proteine, 30 vengono bruciate per la loro digestione.
Per metabolismo basale s’intende la quantità di energia spesa da un organismo a riposo e a digiuno per garantire la sopravvivenza, mantenendo attive le funzioni vitali come la respirazione, l’attività cardiaca e la circolazione sanguigna, le attività cerebrali, muscolari ed ormonali. il metabolismo basale è strettamente personale e molti sono i fattori che lo influenzano. Tra questi vanno menzionati:
sesso: il MB negli uomini è più alto perché generalmente hanno più massa magra (muscolo) e meno tessuto adiposo ed inoltre un diverso assetto ormonale. Il testosterone (ormone maschile) infatti, fa aumentare il metabolismo di circa il 10% mentre ad esempio nelle donne in menopausa vi è una diminuzione degli estrogeni che causa un rallentamento della funzionalità tiroidea, riducendo il metabolismo con la conseguenza di incremento di peso e di massa grassa. Inoltre, sempre nelle donne in menopausa, vi è uno squilibrio tra i due ormoni che regolano la glicemia, l’insulina ed il glucagone, con ulteriore aumento della sintesi di grassi (lipogenesi)
peso: in genere il MB è più alto nei soggetti magri e più basso in quelli in sovrappeso o obesi proprio perché, come accennato prima, il tessuto muscolare è molto più attivo di quello adiposo , brucia più calorie e accelera il metabolismo
età: dopo i 25 anni, momento in cui le ossa smettono di crescere, il metabolismo rallenta di circa il 2% ogni dieci anni. Dopo i 60 anni diminuisce fino all’8%
funzionalità tiroidea: la tiroide è una ghiandola che gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo per cui gli ormoni che produce (FT3 ed FT4) accelerano il metabolismo
temperatura corporea: gli stati febbrili aumentano il MB; la temperatura oltre i 37° induce l’organismo a spendere più energie per mantenere attivi tutti i processi metabolici che permettono una rapida guarigione
digiuno: i soggetti malnutriti o che restano a digiuno per lungo tempo rallentano molto il loro metabolismo basale; il corpo umano infatti in condizioni di “carestia” si mette in allerta e tende a risparmiare energie, “lavorando” al minimo abbassando il consumo dei processi fisiologici
sostanze assunte: alcuni farmaci, droghe, caffeina, the verde sono considerate sostanze eccitanti che causano un aumento delle attività fisiologiche e di conseguenza accelerano il metabolismo. Va ricordato peraltro che hanno un’azione temporanea, possono dare assuefazione ed avere numerosi effetti collaterali
Il metabolismo basale è circa il 60-65% del metabolismo totale.
Il metabolismo totale è invece la quantità di energia spesa dall’individuo nel compimento di tutte le sue attività quotidiane e pertanto dipende sicuramente dal metabolismo basale ma anche da:
attività fisica e tutti i tipi di attività muscolare: praticare quindi in modo costante un’attività sportiva permette di incrementare il metabolismo e di sviluppare una massa muscolare che , a sua volta, aumenta anche il metabolismo basale. Si è inoltre notato che le persone che conducono una vita sedentaria hanno un metabolismo più lento di quelle attive.
alimentazione (effetto termico degli alimenti o termogenesi): si tratta della quantità di energia spesa dall’organismo per la digestione, l’assorbimento e l’utilizzazione degli alimenti; come già accennato inizialmente, i carboidrati ed i grassi hanno un effetto termico di circa il 5% contro il 30% delle proteine. Pertanto mangiare regolarmente proteine può aiutare ad accelerare il metabolismo anche se, fare una dieta iperproteica può indurre affaticamento epatico e renale con conseguenti stati di edema. Alcune ricerche hanno evidenziato che soggetti obesi o persone che comunque tendono ad ingrassare, hanno una risposta termogenica molto blanda, inducendo l’organismo ad accumulare facilmente grasso.
temperatura dell’ambiente: l’esposizione a basse temperature provoca un aumento del MB, in modo da creare il calore extra necessario per mantenere la temperatura corporea costante.
stress ed ansia: occorre includerli tra i fattori che incidono pesantemente sull’attività del nostro metabolismo. Diversi fattori emotivi possono influenzare l’attività ormonale e viceversa. Quando si è nervosi o spaventati o eccitati l’organismo produce adrenalina, ormone che tende ad accelerare il nostro metabolismo. Attenzione però perché questa teoria è relativa: chi soffre di stress per lunghi periodi tende a produrre cortisolo, ormone che invece ha la tendenza ad incrementare le riserve di grasso addominale . Inoltre il cortisolo, tende ad innalzare i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) che, nel caso non vengano utilizzati, si possono trasformare in altri grassi. Inoltre, alcuni recenti studi hanno rivelato che lo stress, soprattutto nel sesso femminile, può rallentare la digestione di un pasto ipercalorico.
Alimentarsi con cibi naturali e integrali è sicuramente il primo passo da fare per mantenere attivo il nostro metabolismo: pesce, uova, carni magre (pollo, tacchino, coniglio), legumi, cereali integrali , frutta e verdura.
Alimenti che si possono aggiungere per incrementare l’attivazione del metabolismo sono:
peperoncino: nel peperoncino è presente una sostanza dotata di interessanti attività fitoterapeutiche , la capsaicina in grado di incrementare sino al 25% il metabolismo. Più tollerato del pepe occorre comunque consumarlo con cautela e testarne la tolleranza individuale
the verde: il famoso green tea favorisce il metabolismo grazie agli antiossidanti di cui è ricco. Le sostanze chimiche in gioco nel processo dimagrante sono le metilxantine (caffeina, teobromina, teofillina) capaci di stimolare la lipolisi. Favoriscono la mobilizzazione dei grassi localizzati nel tessuto adiposo e la loro ossidazione a scopo energetico promuovendo così la perdita di peso. Le stesse sostanze sono anche in grado di aumentare il metabolismo, hanno un blando effetto diuretico (combattono la ritenzione idrica) ed anoressizzante (riducono l’appetito)
alghe: sono vere e proprie verdure di mare, utili non solo come alimento ma, per la loro ricca composizione sono un elemento terapeutico non indifferente. In genere, la composizione nutrizionale rispetto ai nostri classici vegetali è caratterizzata da un maggior contenuto proteico che può arrivare sino al 35% come nel caso delle spiruline; possiedono inoltre un maggior contenuto di carboidrati e sali minerali, in particolare, iodio, calcio, magnesio, fosforo e ferro. Inoltre hanno un elevato contenuto di vitamina B12. Proprio per l’alto contenuto di iodio le alghe stimolano la tiroide, aumentando così il metabolismo. Ovviamente l’uso delle alghe è sconsigliato a chi soffre di ipertiroidismo poiché si avrebbe un’eccessiva stimolazione della tiroide.
zenzero: nota spezia dal sapore piccante abbassa considerevolmente i livelli di colesterolo ematico stimolandone la conversione in acidi biliari. Inoltre, le sostanze acide presenti nella radice, stimolano gli enzimi gastrici e la motilità gastrica, ottenendo così un miglioramento del metabolismo. Inoltre lo zenzero aiuta la peristalsi intestinale riducendo così il gonfiore addominale e la costipazione.
ginseng: viene considerato un acceleratore del metabolismo per eccellenza perché ha una doppia azione, agendo sia come energizzante sia promuovendo l’attivazione del metabolismo.
rosmarino: è un’erba aromatica che si può aggiungere in moltissime pietanze(zuppe, carne, pesce, tisane, infusi). Considerata l’erba aromatica più attiva sul metabolismo svolge un’importante attività tonica e rigenerante.
senape: dal sapore forte e deciso sarebbe in grado, secondo alcuni studi, di aumentare il metabolismo di circa il 20% fino ad alcune ore dopo il suo consumo. Si può, ad esempio, preparare una vinaigrette di senape per condire insalate o pinzimoni o usarla pura per accompagnare le carni.
Fondamentale per mantenere il metabolismo attivo è comunque fare un’attività sportiva tre volte la settimana. Gli sport più adatti sono quelli che prevedono uno sforzo moderato, ininterrotto, prolungato e regolare come la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, il jogging, lo sci di fondo e l’aerobica. L’ideale sarebbe dedicare all’attività fisica 50 minuti 3 volte la settimana.
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